Tips & Länkar

Träning Löpning Lycka

Uppdaterad:

27/5 2017

TIPS

 

Är Du nybörjare i Löparkretsar, eller vill Du komma igång med Din konditionsträning? Här tipsar jag om

hur Du som nybörjare kan starta upp. Det gäller både kondition och lättare styrka

Vill Du veta mer så ta kontakt med mig!

 

Komma igång med löpningen!

 

Vill Du komma igån med Din löpning, här får Du några av mina tips:

 

  • Först, bestäm dig
  • Börja lugnt, det är inte bra att gå från 0-100, börja med kortare turer, exempel:
    • 20-30 min lugn jogg (om du orkar jogga hela tiden)
      • Gå 5 min, jogga 3 min, upprepa 4x
        • Gå 10 min, jogga 10 min, gå raskt 10 min
  • Börja med 2-3 pass/vecka, huvudet och kroppen måste vänja sig och vill Du att det ska hålla så gäller det att skapa en vana.
  •  

    Energiboost, Riksgränsen
    UA-91831369-1

    Löpekonomi –Hur ser positionen i Din höft ut när Du springer?

     

    Jag tänkte försöka förklara höftens position, då det är därifrån som vi hämtar mycket kraft i löpsteget. Beroende på hur höftens position är så får vi möjlighet att nyttja mer eller mindre kraft från benen. I löpkretsar så pratas det om öppen eller stängd höft, där vi alltid ska sträva efter en öppen höft.

     

    Här nedanför försöker jag visa på hur en stängd höft ser ut, det är svårt att visa när jag står still då det för mig känns ”fel”, men för många är det så här man springer, och jag har testat hur det känns. Det som menas med stängd höft är att höften kommer bak något och man får en liten vinkel i höften, nu visar jag en variant, men det kan också vara så att överkroppen är mer rakt upp och att fötterna ”landar” något framför kroppen. Den positionen är svårare att visa när jag står still.

     

    Här nedanför försöker jag visa på hur en öppen höft ser ut, överkroppen ”stolt” med någon liten lutning framåt för att få tyngdpunkten precis framför fötterna, vilket driver steget när jag springer. Samt det viktiga, att höften kommer fram. Tänk att det är höften som trycker och drar oss framåt, det är höften som ”ska leda” vår kropp när vi springer. Kan Du se till att få en öppen höft så kommer många andra faktorer som påverkar löpsteget att ”hjälpa sig själva” något då den här positionen tvingar vissa andra detaljer att nästan falla på plats.

     

     

    Vad kan jag göra för övningar för att komma åt den stängda höften? En övning som är bra är att försöka hitta känslan i positionen med öppen höft, att ställa sig själv frågan hur ska det kännas? Det kan du göra genom att stå i positionen ovan, alltså med stolt hållning, skjut fram höften utan att falla bakåt med överkroppen. Stå lagom smalt med fötterna, fall sedan lätt framåt och känn när du ”vill börja springa” ta några löpsteg och håll kvar i den här positionen, det är den känslan som Du ska ha när höften är öppen.

    För att sträcka ut höften så kan man ta ett längre steg framåt, ha tårna pekande rakt fram. Vrid försiktigt in tårna något mot ”mitten”, om du står med vänster ben fram, vrid åt vänster, ”hämta en boll” något utanför höften och vrid diagonalt uppåt och ”släpp bollen” så långt ut och ovanför höger axel som du kan, fötterna och benen ska vara så stilla som möjligt, det är i höften/ljumsken som rörelsen och utsträckningen ska ske.

     

    Som sagt, det är något svårt att förklara med enbart ord och bilder, men jag hoppas att det ändå ska ha hjälpt något till att förstå en bättre löpposition.

     

    Backpass, tips för första gången!

     

    Vill Du testa på ett intervallpass men är inte van sen tidigare? Här kommer ett tips för Dig:

     

    Börja med uppvärming, gå raskt i 10-15 minuter till en backe som tar ca 20 sekunder att springa upp.

    Vid backen så springer/joggar du upp 5-10 gånger beroende på din form, gå nedför.

    Efter backintervallerna så går du raskt tempo igen ca 10 minuter, du kan slå av på takten den sista biten och få ner pulsen.

     

    Lycka till :)

    Länkar

    Styrkeövningar att börja med!

     

    Vill Du ha tips på lättare styrkeövningar att börja med. Du kanske inte är van vid att gå till gymmet och lyfta vikter, eller bara vill lägga till några styrkövningar i samband med ditt löppass? Här är några tips för Dig:

     

    • Tåhävningar - Stå ungefär axelbrett mellan fötterna, gå upp på tå och ner igen, gör detta kontrollerat och håll bra balans.
    • Utfallssteg - Ta ett kliv framåt, böj det främre benet, försök att hålla jämn vikt på båda benen, se till att det främre knät inte viker ut åt sidan eller att det kommer framför tårna. Tryck ifrån med bakre benet och ta ett nytt kliv framåt med andra benet. Kontroll på rörelsen och ha bra balans.
    • Knäböj - Stå lite mer än axelbrett mellan fötterna, håll mage/rygg spända och böj i knäna och försök hålla en stolt hållning, kom upp igen.
     
     
     

    Kontakta mig:

    Hur kan en träningsvecka se ut?

     

    Här presenterar jag hur en träningsvecka kan se ut, detta är en av mina egna veckor.

     

    Mån: Löpning på löpband + Benstyrka (ex knäböj, utfallssteg)

    Tis: Cykel, med inslag av fartökningar

    Ons: Vila

    Tors: Intervaller, löparbana + bålstyrka

    Fre: Styrka överkropp (viktigt då jag sitter vid dator hela dagarna)

    Lör: Vila

    Sön: Löpning ute ca 75 minuter

     

    Vilka löparskor springer jag i:

     

    Orienteringssko, VJ Bold

     

    Löpsko, Asics DS Trainer

     

    Terrängsko, Salomon speedcross

     

    Gymsko, Nike free

    (adlinks)

    Copyright @ All Rights Reserved

    @j0hannalindberg